Možete pronaći mnoštvo saveta, a oko koncepta „ brain training“ (trening mozga) se razvila čitava industrija, ali „prokljuviti“ šta je vredno truda a šta nije, može biti veoma zbunjujućproces. Neću tvrditi da sam stručnjak, ali sam odlučio da naučim nešto o tome da bih prekinuo tu konfuziju i došao do neke praktične mudrosti koju bih primenio u sopstvenom životu. Pošto sam pretresao mnogo toga što je napisano na tu temu, čini mi se da se poboljšanje pamćenja svodi na 3 ključne oblasti:

1. San

Ako ste poput mene, iz iskustva znate da vam pamćenje ne funkcioniše baš dobro kada ste lišeni sna. Pošto se to događa, širok spektar naučnih studija podržava ideju da je san neophodan da se pamćenje „konsoliduje“, ili je bar tako za određene tipove pamćenja. Skorašnja MIT studija napravila je značajan korak ka razumevanju veze između sna i pamćenja, pokazujući da se miševi, kojima nije omogućeno da “ponove” svoja budna iskustva kada su u snu, ne sećaju njih tako dobro kao miševi koji mogu da koriste ovu funkciju.”

Suština je da je san važan. Naspavajte se dobro ako želite da vam pamćenje funkcioniše kako treba.

To naravno otvara pitanje: Koliko je dovoljno? Naravno, na to pitanje ne postoji univerzalan odgovor. Najsigurnije je obezbediti sebi 7-8 sati sna, što se preporučuje za odrasle i obratiti pažnju na to kako se osećate sa tom količinom sna, kako biste mogli da je prilagodite sebi i ocenite da li vam je potrebno više ili manje od toga.

2. Fizičke vežbe

Fizičko vežbanje je donekle nepoznanica kada je pamćenje u pitanju, ali izgleda da postoje značajni dokazi da su fizički i kognitivni fitnes povezani. U najmanju ruku, kratkoročan efekat vežbanja, a naročito aerobik koji traje minimum 30 minuta, je poboljšanje krvotoka, a samim tim snabdevanje mozga kiseonikom. Ovo pomaže pojačanju kognitivnih funkcija, uključujući pamćenje. Redovno vežbanje pomaže poboljšanju cirkulacije, a takođe štiti od stresa i depresije, koji su dva ustaljena neprijatelja optimalne kognitivne funkcije.

Istraživanje takođe pokazuje da fizičko vežbanje direktno utiče na hipokampus- deo mozga koji je od suštinske važnosti za pamćenje. Skorašnja studija, na primer, pokazuje da „stariji koji su u boljoj fizičkoj formi imaju veći hipokampus i bolje spacijalno pamćenje od onih koji su lošijoj formi“. Kako bi jedan od glavnih istraživača te studije rekao: „U suštini, ako ste stalno u formi, održavate ključne delove mozga angažovanim u učenju i pamćenju“.

Dakle, koliko bi prosečna osoba trebalo da vežba? O toj temi se mnogo raspravlja, ali razumna početna tačka je stav Centra za kontrolu bolesti: „Koliko vam je fizičke aktivnosti potrebno?“

3. Upravljanje stresom

Kao što smo ranije pomenuli, poznato je da stres ima uticaj na kognitivne funkcije, a to uključuje i pamćenje. Za početak, stres loše utiče na san, za koji smo već utvrdili da je bitan za pamćenje. Ali, stres utiče direktno na mozak, kako u pozitivnom tako i u negativnom smislu.

Sa druge strane, kada smo suočeni sa problemima ili izazovima, naša tela proizvode norepinefrin, neurotransmiter koji je od suštinske važnosti za pamćenje. Ovo može bit dobra stvar ako učite za neki test ili se pripremate za neki drugi izazov. Ali, suviše stresa u toku nekog dužeg perioda uzima svoj danak. Neurolog Robert Sapolsky, kao i radovi mnogih drugih istraživača pokazuju da hroničan stres može vremenom da dovede do degeneracije hipokampusa, utičući tako na našu sposobnost da „obrađujemo“ i „skladištimo“ podatke.

Dakle, kako upravljati stresom? Dovoljna količina sna i redovno vežbanje su odlični za početak- a uz njih ide i ono što smo već rekli da je dobro za pamćenje. Uz to, postoje i dokazi da meditacija i druge poznate tehnike relaksacije imaju direktan uticaj na hipokampus, barem kod starijih. U najmanju ruku, dugotrajna upotreba meditacije i drugih relaksacionih tehnika pomažu da se oslobodimo hroničnog stresa, ustaljenog neprijatelja pamćenja. Ako mislite da meditacija nije prava stvar za vas, razmislite o jednostavnim vežbama disanja, čiji je pobornik alternativni lekar Andrew Weil.

Ako stičete utisak da je unapređivanje i održavanje dobrog pamćenja uglavnom stvar zdravih životnih izbora i navika, potpuno ste u pravu.

U drugom delu serije članaka pročitajte više o tome, kao i o praktičnim tehnikama pamćenja.